Кальцій – один із найважливіших мікроелементів для здоров’я людини. Він відповідає за міцність кісток і зубів, впливає на згортання крові, роботу м’язів та нервової системи. Часто кальцій асоціюють винятково з молочними продуктами, але насправді існує чимало джерел цього елементу – як тваринного, так і рослинного походження. У цій статті ми розповімо, чому кальцій такий важливий, які симптоми свідчать про його дефіцит, а також на які продукти варто звернути увагу.
Чому нашому організму потрібен кальцій
Основна функція кальцію – формування та підтримка здорової кісткової тканини. Як стверджує джерело, близько 99% кальцію в організмі міститься саме в кістках та зубах. Однак цей мінерал також бере участь у процесах м’язового скорочення, регуляції серцевого ритму, передаванні нервових імпульсів та згортанні крові.
Недостатнє споживання кальцію впродовж життя може призвести до зниження щільності кісткової тканини, що підвищує ризик остеопорозу, переломів та інших проблем опорно-рухового апарату.
Прояви нестачі кальцію
Дефіцит кальцію не завжди виявляється одразу, але з часом може дати про себе знати низкою неприємних симптомів. Зазвичай він обумовлений незбалансованим харчуванням, але також його низький рівень також може бути обумовлений хворобами щитоподібної залози або гормональними порушеннями.
До основних проявів нестачі кальцію належать:
- підвищена ламкість нігтів і волосся;
- часті судоми, особливо в ногах уночі;
- крихкість кісток, біль у суглобах і спині;
- прискорене серцебиття;
- оніміння або поколювання в пальцях;
- проблеми з зубами: крихкість, підвищена чутливість, карієс;
- хронічна втома, дратівливість.
Якщо ви спостерігаєте в себе кілька з цих симптомів, варто звернутися до лікаря та перевірити рівень кальцію у крові.
Найкращі джерела кальцію
Щоб уникнути дефіциту кальцію, важливо включати у раціон продукти, багаті на цей мікроелемент. Його можна отримувати як з молочних продуктів, так і з рослинних джерел. Також важливо забезпечити достатнє споживання вітаміну D, який сприяє засвоєнню кальцію.
Молочні продукти
Молочні продукти – одне з найкращих джерел кальцію, оскільки він із них засвоюється найкраще. Серед них: твердий сир (особливо пармезан, голландський, ементаль), йогурт, молоко, кефір, рикота або творог.
Риба та морепродукти
Деякі види риби містять велику кількість кальцію, особливо якщо вживати їх разом із кістками. Сюди належать сардини в олії (з кістками), лосось (особливо консервований); креветки та анчоуси.
Рослинні продукти
Для вегетаріанців та людей з непереносимістю лактози рослинні джерела кальцію є незамінними.
Серед них:
- капуста кейл, броколі, китайська капуста;
- кунжут і кунжутна паста (тахіні);
- мигдаль;
- насіння чіа;
- соєві продукти (тофу, соєве молоко, темпе);
- інжир (особливо сушений);
- бобові (квасоля, нут, сочевиця).
Попри наявність кальцію в певних рослинних продуктах, за його загальним вмістом вони поступаються кисло-молочним продуктам.
Збагачені продукти
На ринку також представлені продукти, штучно збагачені кальцієм, які можуть стати хорошим джерелом мікроелемента.
До них належать:
- рослинне молоко (наприклад, мигдальне, соєве або вівсяне, збагачене кальцієм);
- деякі види соків (зазвичай апельсиновий);
- пластівці для сніданку.
Правильно підібраний раціон, що містить продукти з високим вмістом кальцію, допоможе підтримати здоров’я кісток, зубів, м’язів та нервової системи. Якщо у вас є підозра на дефіцит кальцію, не займайтеся самолікуванням – краще звернутися до лікаря та здати відповідні аналізи. А найкращою профілактикою буде щоденне збалансоване харчування.
